Le désir et/ou la nécessité de perdre du poids font qu'aujourd'hui, de nombreuses personnes recherchent constamment des informations et des nouvelles sur l'"univers" de l'alimentation saine, la pratique d'exercices physiques et des conseils en général sur la perte de poids.
Et des "nouveautés" apparaissent sans cesse sur le marché de la minceur. Ce sont des produits qui promettent une perte de poids rapide, des aliments qui sont de "grands alliés" d'une alimentation saine, d'autres qui sont considérés comme des "méchants", le "régime à la mode qui a fait maigrir plusieurs célébrités" et bien plus encore.
Et au milieu de tant d'informations, de tant de controverses, et même d'une certaine "désinformation", il n'est pas surprenant que tant de personnes se retrouvent aujourd'hui dans le doute sur ce qu'elles peuvent ou ne peuvent pas manger ; sur le "meilleur régime" et/ou le "produit idéal" qui aidera à perdre du poids !
Aussi évident que cela puisse paraître, beaucoup de gens ne veulent toujours pas croire qu'"il n'y a pas de miracle", que la perte de poids saine et définitive est, en fait, le résultat de l'union de plusieurs facteurs liés à un réel changement d'habitudes, outre beaucoup de volonté et de concentration.
Cependant, l'intérêt croissant pour le sujet de la "perte de poids" a motivé (et motive encore) de nombreux scientifiques à découvrir des stratégies qui, en fait, sont utiles pour perdre du poids. Il ne s'agit pas de "conseils miraculeux sur la façon de perdre du poids", mais de faits fondés sur des preuves. En eux, vous pouvez avoir confiance et être sûr de meilleurs résultats !
1 - inclure les œufs dans le petit déjeuner
Des études ont montré que le fait de les inclure au petit-déjeuner peut vous aider à consommer moins de calories dans les 36 heures qui suivent, à perdre plus de poids et de graisse corporelle.
Mais si vous ne pouvez pas manger d'œufs pour une raison quelconque, c'est très bien, l'inclusion d'une autre source de protéines de qualité au petit déjeuner vous aidera également !
2 - Boire de l'eau, surtout avant les repas
Il est essentiel de boire de l'eau et cette mesure avant les repas est encore plus efficace. Selon des études, elle peut augmenter le métabolisme de 24 30 urante une période d'une heure à une heure et demie, ce qui vous aide à brûler plus de calories.
Une autre étude de la Virginia Tech University (Virginie, États-Unis) a également montré que boire un demi-litre d'eau environ une demi-heure avant les repas a permis aux gens de consommer moins de calories et de perdre 44 % de poids en plus.
Une consommation adéquate d'eau est essentielle dans un régime amaigrissant. En plus de faire fonctionner le corps correctement, l'eau potable aide les gens à manger moins... Car souvent, la sensation de faim est confondue avec celle de la soif. C'est pourquoi je rappelle toujours à mes patients de rester hydratés toute la journée et de ne pas attendre que la soif vienne pour prendre de l'eau.
3 - Prendre du thé vert
Outre un peu de caféine, le thé vert contient une quantité importante de catéchines (puissants antioxydants), et les deux travaillent en synergie pour augmenter la combustion des graisses.
Le thé vert est un grand allié pour ceux qui veulent perdre du poids. Comme tout thé, il a un effet diurétique, ce qui est déjà très bénéfique, mais le point fort est son effet thermogénique. En se rappelant qu'il doit être pris sans sucre ajouté et de façon modérée, de préférence sous la direction d'un nutritionniste.
4 - Boire du café noir
La consommation de café a souvent été critiquée, mais on sait aujourd'hui que cette boisson présente plusieurs avantages pour la santé, notamment parce qu'elle contient une quantité importante d'antioxydants.
En ce qui concerne la perte de poids, des études ont montré que la caféine contenue dans le café peut augmenter le métabolisme de 3 à 11%, et stimulent la combustion des graisses jusqu'à 10 à 29%.
N'ajoutez pas de sucre ! Idéalement, vous devriez commencer par y mettre un petit édulcorant et essayer de le prendre pur à temps. Il ne doit pas non plus être consommé en excès ; je recommande généralement à mes clients de boire jusqu'à trois tasses de café par jour, mais cela peut varier beaucoup d'une personne à l'autre. L'idéal est de toujours parler à votre nutritionniste.
5 - Réduire la consommation alimentaire avec du sucre ajouté
Le sucre ajouté à divers types d'aliments industrialisés est aujourd'hui l'un des facteurs les plus préoccupants de l'alimentation moderne. La plupart des gens en consomment à l'excès, et le pire : souvent sans même savoir qu'ils en consomment.
Les risques vont bien au-delà de la prise de poids. Plusieurs études montrent que la consommation de sucre (et le sirop de maïs) est associé à un risque accru d'obésité, de maladie cardiaque, de diabète, entre autres problèmes. La consommation de sirop de maïs à haute teneur en fructose dans les boissons peut jouer un rôle dans l'épidémie d'obésité ; boissons sucrées, prise de poids et incidence du diabète de type 2 chez les femmes jeunes et d'âge moyen ; consommation de boissons sucrées, incidence des maladies coronariennes et biomarqueurs de risque chez les hommes.
Pour tout cela, tant pour ceux qui veulent perdre du poids que pour ceux qui se soucient de leur santé, il est très important de connaître les étiquettes des aliments, en évitant autant que possible ceux qui contiennent du sucre ajouté.
Beaucoup de gens se trompent en pensant qu'acheter, par exemple, un jus en boîte, c'est "faire une bonne affaire", mais c'est une sorte de produit qui contient beaucoup de sucre ajouté, c'est mauvais pour la santé. Il faut faire attention aux étiquettes... Je dis généralement à mes patients que s'ils ne connaissent pas la plupart des ingrédients indiqués sur l'étiquette, il vaut mieux ne pas acheter le produit.
6 - Cuisiner avec de l'huile de coco
L'huile de noix de coco est une grande alliée pour la santé car elle est riche en triglycérides à chaîne moyenne, qui sont facilement absorbés et transformés en énergie.
Certaines études ont montré que ce type de graisse peut augmenter le métabolisme jusqu'à 120 calories par jour, aidant également à réduire votre appétit et vous obligeant à manger jusqu'à 256 calories de moins par jour.
La consommation d'huile de noix de coco est superbe pour la santé et elle peut remplacer d'autres huiles de cuisson car elle ne produit pas de produits toxiques lorsqu'elle est soumise à des températures élevées. Mais il faut se rappeler qu'il ne faut pas en consommer en excès, car c'est une graisse, donc l'idéal est de toujours en parler à son nutritionniste et de voir la meilleure façon de l'inclure dans son alimentation.
7 - Éviter les glucides raffinés
La consommation excessive de ce type d'aliments est fortement associée à l'obésité, car elle provoque des pics de sucre dans le sang, favorisant la prise de poids, et donnant à la personne l'impression d'avoir plus faim et de vouloir manger de nouveau de plus en plus de glucides (ce qui provoque un cercle vicieux).
Certaines études qui ont prouvé la nocivité des glucides raffinés le sont : Aliments à index glycémique élevé, suralimentation et obésité et aliments à index glycémique élevé, faim et obésité : y a-t-il un lien ?
8 - Utiliser des plats plus petits
Cela peut paraître idiot, mais une enquête a montré que manger dans des plats plus petits fait automatiquement manger moins. Ça ne fait pas de mal d'essayer, non ? !
9 - Parier sur un régime pauvre en glucides
Plusieurs études ont souligné les bienfaits de ce type de régime, à la fois pour ceux qui veulent perdre du poids, et pour améliorer la santé en général. Un régime à faible teneur en glucides est plus efficace pour réduire le poids corporel qu'une alimentation saine chez les sujets diabétiques et non diabétiques ; un essai randomisé comparant un régime à très faible teneur en glucides et un régime à faible teneur en lipides limité en calories sur le poids corporel et les facteurs de risque cardiovasculaire chez des femmes en bonne santé ; un régime à faible teneur en glucides par rapport à un régime à faible teneur en lipides en cas d'obésité grave.
Les régimes dits "à faible teneur en sucre" sont "à la mode", ce qui pousse de nombreuses personnes à les adopter de la mauvaise manière, ce qui nuit à leur santé. Mais lorsqu'ils sont bien guidés par un nutritionniste, ils donnent de bons résultats en matière de perte de poids.
10 - Avoir le contrôle sur ce que vous mangez
Contrôler les portions ou les calories consommées aide ceux qui veulent perdre du poids, en partant de l'idée évidente qu'en mangeant moins, on perd du poids.
Certaines études soulignent également que tenir un journal de ce que vous mangez et/ou prendre des photos de vos repas peut aider à perdre du poids.
Souvent, les gens mangent même de façon impulsive, ils répètent le repas deux ou trois fois, et en fait avec le premier plat ils seraient rassasiés... Cela arrive surtout quand on aime un certain aliment. En ce sens, photographier le plat avant de le manger, ou simplement le regarder attentivement, peut même faire prendre conscience qu'"il y a assez", qu'il suffit de tuer la faim.
11 - Intégrez le poivre dans votre alimentation
On sait déjà que le poivre de Cayenne, par exemple, parmi d'autres poivrons, aide à accélérer le métabolisme, car il contient de la capsaïcine.
La capsaïcine est l'actif thermogène que l'on trouve dans le poivre, ce qui en fait un aliment qui augmente réellement le métabolisme. Sa consommation est bénéfique, mais doit être guidée par un nutritionniste, car, dans certains cas, elle peut ne pas être bien acceptée.
12 - Faire des exercices d'aérobic
C'est une mesure essentielle pour brûler plus de calories ainsi que pour améliorer la santé dans son ensemble. Il est également très efficace pour réduire la graisse qui a tendance à s'accumuler autour des organes et peut provoquer des maladies métaboliques.
13 - Bodybuilding
L'un des effets secondaires d'un régime amaigrissant est la perte de masse musculaire, qui entraîne par conséquent un ralentissement du métabolisme. Ainsi, la musculation, associée à des exercices d'aérobic, est très importante et efficace : ralentissement du métabolisme avec perte de poids massive malgré la préservation de la masse sans graisse.
14 - Intégrer davantage de fibres dans votre alimentation
Des études montrent que la consommation de fibres contribue à augmenter la satiété, ce qui fait que la personne mange naturellement moins tout au long de la journée.
15 - Mangez plus de légumes et de fruits
Une étude du Baylor College of Medicine (États-Unis) établit un lien entre la consommation de fruits et légumes et la perte de poids. Ces aliments sont essentiels car ils contiennent peu de calories et une bonne quantité de fibres, en plus d'être surnutritifs en général.
16 - Mâchez lentement
Il est essentiel de donner au cerveau un peu plus de temps pour qu'il se rende compte qu'il a déjà consommé ce qui est nécessaire pour se rassasier. Ainsi, des études montrent que mâcher plus lentement fait manger moins, en plus de stimuler la production d'hormones liées à la perte de poids. Le fait de manger lentement a conduit à une diminution de l'apport énergétique au cours des repas chez les femmes en bonne santé ; manger lentement augmente la réponse postprandiale des hormones intestinales anorexigènes, le peptide YY et le glucagon.
Beaucoup de gens pensent que ce sont des betises, mais cela fait toute la différence pour ceux qui veulent perdre du poids ! Sans compter que le fait de mâcher lentement évite des problèmes tels que les brûlures d'estomac, les brûlures, les gaz, etc.
17 - Bien dormir
Une étude a montré que le manque de sommeil peut être associé au développement de l'obésité, tant pendant l'enfance qu'à l'âge adulte.
18 - Maîtriser la dépendance alimentaire
Une étude de l'université de Newcastle a souligné que la dépendance à certains aliments est un facteur qui contribue à la suralimentation et peut conduire à l'obésité.
Si, par exemple, vous ne pouvez pas avoir un bon contrôle sur ce que vous mangez ; si vous exagérez dans la consommation de certains aliments, etc..., il se peut que vous souffriez d'une dépendance alimentaire... Dans ce cas, il est valable de demander une aide professionnelle !
19 - Consommer plus de protéines
Un régime riche en protéines peut augmenter le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, en plus de vous sentir plus rassasié et de consommer moins de calories : gluconéogenèse et dépense énergétique après un régime riche en protéines et sans glucides. La présence ou l'absence de glucides et la proportion de graisses dans un régime riche en protéines affectent la suppression de l'appétit mais pas la dépense énergétique chez les sujets humains de poids normal nourris en bilan énergétique.
Si nécessaire, un supplément de protéines de lactosérum peut également aider et beaucoup de ceux qui veulent perdre du poids.
Il convient de rappeler que la supplémentation ne doit se faire qu'avec les conseils d'un nutritionniste. Dans le cas contraire, l'effet peut être négatif, tant pour le processus d'amaigrissement que pour la santé en général.
20 - Ne consommez pas de boissons sucrées
Une étude de l'hôpital pour enfants de Boston, par exemple, a montré que les boissons sucrées sont liées à une augmentation de 60 % du risque d'obésité chez les enfants.
La consommation de boissons gazeuses, ainsi que celle de "jus de fruits" industrialisés, est totalement nuisible à la santé des enfants et des adultes... Idéalement, ce type de boisson ne devrait pas être proposé aux enfants, afin de ne pas provoquer de problèmes de santé ou de dépendance dans un avenir proche.
21 - Ne manger que des aliments sains à la maison
C'est la meilleure façon de s'assurer que lorsque vous avez faim, vous n'avez pas recours à des aliments malsains (qui sont généralement consommés rapidement, comme les biscuits, les nouilles instantanées, etc.). Planifier le menu de la semaine et avoir déjà tout à la maison fait aussi toute la différence.
22 - Donnez toujours la préférence à la "vraie nourriture".
Si vous voulez perdre du poids et être en meilleure santé, donnez toujours la préférence à la nourriture (plutôt qu'aux produits). Un vrai aliment n'a pas une énorme liste d'ingrédients, car c'est l'ingrédient lui-même.
23 - Parier sur un supplément de glucomannane
Le glucomannane est un type de fibre qui absorbe l'eau, ce qui permet de se sentir plus satisfait et donc de consommer moins de calories. C'est ce que souligne une recherche de l'université de Wageningen (Pays-Bas).
Une autre étude a souligné que les personnes qui ont utilisé la supplémentation en glucomannane ont perdu plus de poids que celles qui n'ont pas utilisé la supplémentation.
24 - Fuja de "régimes".
Selon une étude, les personnes qui suivent des "régimes" ont tendance à prendre plus de poids avec le temps. Par conséquent, un conseil : fuyez les "régimes à la mode", en particulier les radicaux qui promettent une grande perte de poids en peu de temps.
La façon de perdre du poids n'est autre que d'apprendre à manger correctement, à faire de l'exercice et à changer certaines habitudes.
Oui, certaines stratégies peuvent aider, mais le point de départ est d'être conscient qu'il n'y a pas de miracles et que le meilleur régime pour perdre du poids est celui qui est prévu pour vous, alors n'hésitez pas à chercher un nutritionniste !
