Les graisses sont essentielles pour la santé de l'organisme, car elles constituent une source importante d'énergie et assurent la croissance et le développement. Certaines d'entre elles jouent un rôle régulateur en tant que précurseurs de molécules de signalisation. Donc voici tout ce qu’il faut savoir sur la graisse alimentaire
Qu'est-ce que les lipides ?
Les graisses appartiennent à la vaste catégorie des lipides, substances organiques insolubles dans l'eau, formées par le carbone, l'hydrogène et l'oxygène, mais contrairement aux glucides, formés par les mêmes éléments, ont un rapport H/O plus élevé (HYDROGÈNE/OXYGÈNE) faisant des graisses les macronutriments ayant le plus haut contenu énergétique, 9 Kcal/g.
Plus de 90 % des graisses présentes dans l'alimentation et dans le corps humain prennent la forme de triglycérides, (ceux que vous contrôlez avec des tests sanguins de routine), tandis que le reste est représenté par le cholestérol et les phospholipides.
Qu'est-ce que les triglycérides ?
Les triglycérides sont définis comme des graisses simples car ils ne contiennent que du carbone, de l'hydrogène et de l'oxygène, tandis que les graisses composées sont définies comme des triglycérides combinés à d'autres éléments tels que le phosphore, l'azote et le soufre dans le cas des phospholipides ou combinés à des chaînes glucidiques (glycolipides) ou à des protéines (lipoprotéines).
Le cholestérol, ainsi que les hormones stéroïdes ou la vitamine D, sont classés comme des dérivés lipidiques, issus de la transformation de graisses simples ou composées.
Tous les triglycérides ont une structure en "fourchette" constituée d'une molécule de glycérol estérifiée avec 3 acides gras.
Les acides gras
Les acides gras sont chimiquement de longues chaînes carbonées d'hydrogène terminées par une fonction carboxylique et diffèrent par la longueur de la chaîne carbonée (de 4 à 22) et le nombre de double liaison qu'elles contiennent.
Les acides gras sont classés, selon le nombre de doubles liaisons entre les atomes de carbone qu'ils possèdent,
Les acides gras insaturés peuvent également être classés en "cis" (forme pliée) ou "trans" (forme droite) selon la structure de la molécule. Dans l'alimentation, les acides gras insaturés sont principalement présents sous forme cis ; cependant, dans la viande et le lait des ruminants tels que les bovins et les ovins, il y a un pourcentage d'acides gras insaturés sous forme trans.
Toutes les graisses sont composées d'une combinaison d'acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, généralement avec un prédominant. Certains aliments, par exemple les produits laitiers et certains types de viande, contiennent une quantité relativement plus importante de graisses saturées, tandis que d'autres, comme la plupart des huiles végétales et les poissons gras, contiennent une quantité plus importante de graisses insaturées.
Les graisses qui contiennent un pourcentage élevé d'acides gras saturés, comme le beurre ou le saindoux, ont une température de fusion relativement élevée et ont tendance à être solides à température ambiante. La plupart des huiles végétales, qui contiennent des niveaux plus élevés de graisses monoinsaturées ou polyinsaturées, sont généralement liquides à température ambiante.
Lorsque les huiles sont chauffées, les acides gras insaturés qu'elles contiennent subissent un processus de dégradation. Les huiles riches en acides gras monoinsaturés, comme l'huile d'olive ou d'arachide, sont plus stables que les huiles riches en graisses polyinsaturées, comme l'huile de maïs ou de soja.
Les bonnes résolutions à prendre
Une alimentation équilibrée prévoit, selon les directives, que la part calorique quotidienne des graisses se situe entre 20 et 30 % selon les différents besoins (niveau d'activité physique, graisse corporelle), répartis entre 15 AGMI, 5 à 7 % de SAT et d'AGPI. L'apport en acides gras trans doit être maintenu en dessous de 2%. L'apport en cholestérol, contenu dans les sources d'origine animale, ne doit pas dépasser 300 mg par jour, sauf contre-indication (rappelons toutefois que le cholestérol alimentaire a peu d'effet sur l'hypercholestérolémie, qui est souvent due à des causes génétiques).
Ces indications sont issues d'années d'études qui ont mis en évidence le pouvoir athérogène des SAT dans l'alimentation, car ils sont capables d'élever les taux de cholestérol, notamment myristique, laurique et palmitique. D'autres, comme le stéarique (C:18), sont rapidement insaturés par la SCD1 désaturase dans l'acide oléique, ce qui est moins dangereux. Si, ces dernières années, les SAT ont été diabolisées, aujourd'hui, leur importance au niveau du microbiome est de plus en plus reconnue.
Par opposition à la dangerosité potentielle des SAT, les AGPI sont considérés comme utiles pour le fonctionnement de l'organisme.
Deux des AGPI sont appelés acides gras essentiels, l'acide linoléique (18:2) le précurseur de l'oméga-6 et α-l'acide linolénique (18:3) le précurseur de l'oméga-3. L'essentialité de ces nutriments est liée à l'incapacité de l'organisme humain à les synthétiser à partir d'autres substances lipidiques, en raison de l'absence de la désaturase impliquée. Comme votre corps n'est pas capable de les synthétiser de manière autonome, il est nécessaire de les introduire avec l'alimentation en quantités adéquates. A partir de ces deux molécules lipidiques, l'organisme est plutôt capable de produire d'autres acides gras, appartenant aux séries oméga-6 ou oméga-3.
On attribue aux oméga-6 des propriétés hypocolestérolémiques et hypotriglycéridémiques. Cependant, si elles sont présentes en quantité supérieure à la série oméga-3, elles peuvent générer des effets négatifs tels que la susceptibilité aux réactions allergiques et inflammatoires, l'hypertension et l'agrégation plaquettaire, ce qui prédispose au risque cardiovasculaire.
La série oméga-3 montre une action anti-athérogène, anti-inflammatoire et antithrombotique, car ce sont des précurseurs des classes d'eicosanoïdes qui diminuent l'agrégation plaquettaire, augmentent la fluidité du sang et réduisent significativement le risque de maladie coronarienne. D'autre part, leur action hypocholestérolémiante est modeste, mais ils semblent capables d'augmenter légèrement le taux de cholestérol HDL, tandis qu'ils sont capables de faire baisser le taux de triglycérides plasmatiques, ce qui interfère avec leur incorporation dans les VLDL au niveau hépatique.
Le rapport oméga-3/oméga-6, qui était de 1:1 dans le régime alimentaire de nos anciens prédécesseurs, est actuellement d'environ 1:10, alors qu'il devrait être réduit, selon les vues les plus modernes, à 1:4.
Le rapport oméga-3/oméga-6 est déséquilibré en faveur de ce dernier également par le remplacement de l'huile de palme par des huiles de graines (de tournesol notamment).
Ces dernières années, les régimes cétogènes (ou cétogènes) sont de plus en plus répandus : régimes hypoglucidiques et hyperlipidiques nés en premier lieu pour lutter contre des problèmes tels que l'épilepsie, puis répandus également à des fins d'amaigrissement. Dans ces régimes, le pourcentage de graisses ingérées s'élève à 80/90 %, sans modifier les valeurs sanguines.
Les graisses industrielles : de quoi s'agit-il ?
Dans l'industrie alimentaire, les graisses ont un rôle technologique, car elles donnent un goût agréable aux aliments, ce qui les rend plus appétissantes (pensez aux bonbons typiques de Noël: pandoro et panettone, dont la recette est liée au niveau législatif).
Cependant, en plus des graisses typiques de la cuisine italienne traditionnelle, comme le beurre, le saindoux, l'huile, les entreprises alimentaires utilisent également des mono et diglycérides d'acides gras, qui pour leur fonction technologique, principalement stabilisante et émulsifiante, sont des additifs alimentaires définis.
Les monoglycérides et diglycérides d'acides gras sont produits chimiquement à partir de glycérine et d'acides gras naturels, principalement d'origine végétale, et sont similaires aux triglyredi.
Les monoglycérides et diglycérides d'acides gras ont également une fonction gélifiante et un support de coloration.
Ils sont également présents dans les aliments courants, d'origine industrielle tels que le pain (emballé, tranché), le riz (cuisson rapide), ainsi que dans les sucreries, les snacks et les glaces.
Dans notre corps, ce type de graisse est métabolisé comme les autres graisses.
L'étiquette est étiquetée, conformément à la réglementation européenne, avec l'abréviation :
- E471:Mono- et diglycérides d'acides gras
- E472a : Esters d'acide acétique des mono- et diglycérides
- E472b : Esters d'acide lactique des mono- et diglycérides
- E472c : Esters d'acide citrique des mono- et diglycérides
- E472d : Esters de l'acide tartrique des mono- et diglycérides
- E472e : Esters de l'acide diacétyltartrique des mono- et diglycérides
- E472f : Complexe d'esters (tartrique, acétique) des mono- et diglycérides
Un autre type de graisse industrielle est la margarine, qui contient au moins 80% de graisse (60% dans la version légère) en émulsion avec de l'eau.
Margarine est donc une émulsion aqueuse dans l'huile à laquelle sont presque toujours ajoutés des colorants, des conservateurs, des émulsifiants et des antimicrobiens.
Les mélanges de graisses pouvant être utilisés dans la margarine sont nombreux et le choix dépend du type de produit final que vous souhaitez proposer sur le marché et, évidemment, des coûts.
Les margarines contiennent des acides gras hydrogénés, afin de donner une consistance semi-solide au produit.
Le système d’hydrogénation
L'hydrogénation est un processus chimique qui permet d'obtenir à partir d'acides gras végétaux, liquides à température ambiante et avec des doubles liaisons (insaturations), des acides gras saturés qui sont solides à la même température.
L'hydrogénation se fait par soufflage dans des réservoirs spéciaux, équipés de chemises chauffantes, d'hydrogène gazeux et utilisant le nickel comme catalyseur (c'est-à-dire comme substance capable de favoriser le processus chimique).
Les techniques alternatives à l'hydrogénation traditionnelle sont la transestérification et le fractionnement.
- La transestérification
La transestérification permet la redistribution des acides gras dans les triglycérides, éventuellement en utilisant plus d'une source de lipides, et peut être effectuée chimiquement ou enzymatiquement (en utilisant l'enzyme lipase isolée des fuites, des algues ou des bactéries).
Deux principaux types de transestérification sont connus : si la taxation des acides gras a lieu au sein des glycérides individuels d'une substance grasse, on parle d'intraestérification, si au contraire la transposition des acides gras a lieu entre les différents glycérides d'un mélange contenant plus de substances grasses, on parle d'interestérification.
Avec ces techniques, il est possible de transférer une partie des SAT de l'huile de palme à la contrepartie polyinsaturée de l'huile de soja, obtenant ainsi une huile de soja à point de fusion plus élevé qui apparaîtra semi-solide à température ambiante, et qui peut être utilisée pour obtenir une margarine végétale sans graisses hydrogénées et SAT.
- Le fractionnement
Le fractionnement, en revanche, est un processus par lequel les différents composants gras de l'huile (fractions) sont séparés. Les fractions sont caractérisées par une "solidité" différente, souvent certaines sont solides et d'autres liquides.
Par exemple, à partir de l'HUILE DE PALME raffinée, il est possible d'obtenir une fraction, constituée principalement d'acides gras saturés (stéarine), solide à température ambiante (le point de fusion est d'environ 50 °C), et une fraction, constituée principalement d'acides gras monoinsaturés, liquide ou semi-solide (oléine) car elle a un point de fusion d'environ 10 °C.
Les fractions obtenues peuvent être utilisées à des fins alimentaires ou dans l'industrie cosmétique
Les bons gestes à suivre
Les différents types de graisses utilisés doivent être mentionnés sur l'étiquette, même dans le cas de mélanges (en proportions variables), et leur traitement est indiqué par les termes graisses hydrogénées, partiellement hydrogénées ou non hydrogénées (dans le cas de la transestérification et du fractionnement).
Si vous devez suivre un conseil, c’est qu'il vaut mieux un beurre de bonne qualité qu'une huile végétale raffinée obtenue chimiquement par de tels procédés, car souvent des matières premières de qualité douteuse sont utilisées et les effets délétères sur la santé humaine résultant de leur consommation ne sont pas encore totalement connus.
En outre, rappelez-vous que pour un état de bonne santé, il est nécessaire de faire attention non seulement à la quantité mais aussi au type de graisses introduites dans l'alimentation.
