Une alimentation saine grâce à un régime alimentaire équilibré est la panacée, à plus d'un titre. Une bonne alimentation vous maintient en vie, vous donne plus de vitalité et vous protège contre de nombreuses maladies graves. En plus du sport régulier, il est le garant d'une vie longue et épanouie et a une influence significative sur votre bien-être. Les aspects les plus importants de l'alimentation se trouvent dans l'article suivant.
Les recommandations du guide alimentaire
Les divers nutriments (glucides, protéines, lipides, minéraux, vitamines) sont répartis dans quatre grands groupes alimentaires : les produits céréaliers, les légumes et fruits, le lait et substituts ainsi que les viandes et substituts. Le guide alimentaire précise les portions recommandées quotidiennement pour chacun de ces groupes. D’un pays à l’autre, le guide varie légèrement (au niveau des portions recommandées par exemple), mais l’ordre d’importance de chaque groupe reste le même. Ainsi, on recommande de manger des quantités importantes de produits céréaliers, de légumes et de fruits. Les produits laitiers et les viandes sont à consommer avec plus de modération. Enfin, les portions recommandées varient en fonction de l’âge, de la taille, du sexe, du poids et du niveau d’activité physique.
Une alimentation équilibrée - adaptée à l'âge et au mode de vie
En règle générale, les experts en nutrition appellent valeurs moyennes les apports corrects de macronutriments tels que les glucides, les lipides et les protéines, ainsi que de micronutriments tels que les vitamines, les oligo-éléments et les minéraux. Ils se basent souvent sur un apport calorique journalier de 2 000 kcal comme ligne directrice. Pour la plupart des adultes, cependant, ce chiffre est beaucoup trop élevé. Le besoin exact dépend de la situation de vie individuelle. Outre l'âge, la taille et le sexe, le degré d'activité physique joue un rôle. Une personne qui travaille dans un bureau et qui ne pratique aucun sport pendant son temps libre a un métabolisme de base plus faible qu'un athlète de compétition.
Régime alimentaire équilibré et intolérances alimentaires
Si des flatulences, des diarrhées, des maux de tête ou d'estomac surviennent après la consommation d'aliments, une intolérance alimentaire peut en être la cause. Parmi les plus courantes, on peut citer. Pour une alimentation équilibrée, ces intolérances personnelles doivent être prises en compte dans tous les cas. Si vous ne pouvez pas tolérer quelque chose, vous devez le supprimer de votre alimentation.
Intolérance au fructose
Le fructose est présent dans les fruits, le miel, les jus de fruits et de légumes, par exemple. Même le sucre ménager contient du fructose. Après consommation, le fructose passe des intestins au sang à l'aide d'une protéine de transport. Les experts soupçonnent qu'un tiers de la population allemande doit lutter contre la transformation des édulcorants à base de fruits et ne peut en tolérer que de petites quantités. L'intolérance se manifeste par des flatulences, des maux d'estomac et des diarrhées. Ce qui aide : Réduire la quantité de fruits et éviter les produits riches en sucre.
Intolérance au lactose
L'intolérance au lactose est liée à une enzyme manquante. L'organisme ne peut utiliser le sucre du lait que s'il est décomposé dans les intestins. Cela nécessite l'enzyme lactase. Environ 15 % des habitants d'Europe centrale ne peuvent consommer que les plus petites quantités de produits laitiers. Dans le cas contraire, une sensation de plénitude, des douleurs abdominales, des nausées, des flatulences et des diarrhées sont signalées. Le lait, le fromage blanc, le fromage à la crème et le chocolat sont particulièrement riches en lactose. Les personnes concernées peuvent maintenant facilement remplacer ces aliments par des alternatives sans lactose. Au lieu du lait de vache, le lait de riz, d'amande ou de soja convient. Des variétés de fromage végétalien et du chocolat sans lait sont disponibles dans de nombreux grands supermarchés ou magasins bio. Ceux qui ne veulent pas changer leur propre régime alimentaire peuvent prendre de la lactase sous forme de poudre, de comprimés à mâcher ou de gélules. Lorsqu'elle est prise avec de la nourriture, l'enzyme décompose ensuite le lactose absorbé. Cela rend les aliments contenant du lactose plus faciles à digérer.
Autres conseils d’une alimentation saine et équilibrée :
1- Buvez suffisamment d’eau
On ne le répétera jamais assez et pourtant le corps en a besoin. Quand vous ressentez la sensation de soif c’est que le corps est déjà en phase de déshydratation et qu’il réclame que vous buviez. Bien s’hydrater avec au moins 2 litres d’eau par jour joue un rôle fondamental pour notre état général. L’eau assure le transit de substances dissoutes indispensables aux cellules humaines, elle permet l’utilisation des déchets métaboliques, maintient une température constante à l’intérieur du corps… et bien d’autres choses vitales comme vous l’aurez compris.
2- Mangez des fruits et des légumes
Vous avez certainement,comme beaucoup de personnes, le slogan « mangez 5 fruits et légumes par jour » en tête. Et c’est tant mieux, il faudrait qu’il résonne en vous à chacun de vos repas pour ne pas les oublier. Ils ont un goût et des couleurs à tous vos plats. Et surtout, les fruits et légumes sont source de vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et énergie. Ils sont néanmoins peu caloriques, ce qui permet de combler les grosses faims sans crainte pour la silhouette. Il existe de plus de très nombreuses façons de les cuisiner. Crus ou cuits, au four, à la vapeur, assaisonnés… sur ne compte plus les variantes.
3- Pensez aux bonnes graisses
Vous pensez toujours que manger gras n’est pas bon pour votre corps!? Une conviction à revoir au plus vite. Certes, manger des graisses saturées (trop graisses) en trop grande quantité peut avoir des effets dévastateurs sur le corps, cependant les graisses insaturées (bonnes graisses) sont essentielles pour notre organisme. Source d’omégas 3 et 6, elles comblent un grand nombre de besoins journaliers recommandés et elles ont du goût. Les huiles végétales, les noix et les graines, les avocats, le saumon, la truite, le maquereau, les sardines, le hareng… sont des aliments riches en graisses insaturées à manger en quantité suffisante pour une alimentation équilibrée.
4- Mangez des aliments variés
Pour apporter le maximum de bonnes choses à votre corps, pensez à varier votre alimentation. Innovez vos plats, testez de nouvelles choses, faites appel aux cuisines du monde entier. Chaque culture offre son lot de bonnes idées à piocher pour booster le contenu de votre assiette. Pensez également aux épices pour faire des plats les plus simples un réel plaisir gustatif.
5- Limitez les sucres industriels
Essayez au maximum de consommer des sucres naturels comme le miel ou le sirop d’érable. Les sucres raffinés doivent être consommés en quantité limitée car ils peuvent être très nocifs pour notre santé. Il a également été prouvé via différentes études qu’une véritable addiction au sucre existe. Plus sur en mange, plus sur en veut. Évidemment, en consommateur de temps en temps pour s’offrir une petite gourmandise est appréciable, mais essayez de faire du temps à une autre des journées sans sucres.
